كيف تساعد التمارين الرياضية على التخلص من الإرهاق؟

سلَّط موقع «هيلث» الضوء على معاناة العديد من الأشخاص من الإرهاق الوظيفي، وقال إن دراسة حديثة خلصت إلى أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في التغلب على هذا الإرهاق، بشرط ألا تكون كثيرة أو قليلة جداً.

وأضاف الموقع أن الباحثين اكتشفوا أن التمارين التي تحتاج لمجهود كبير لم تقلل من الإرهاق أكثر من غيرها التي تحتاج لمجهود منخفض، أوصوا بممارسة مزيج من التمارين عالية المجهود والمعتدلة أسبوعياً.

ووفقاً للموقع، فإن الدراسة، التي نُشرت في مجلة Journal of Occupational and Environmental Medicine» اعتمدت على دراسة أنماط الحياة العملية، وعادات التمارين الرياضية، لأكثر من 500 موظف، لتقييم ما إذا كان النشاط البدني يؤثر على الإرهاق العاطفي والرضا الوظيفي.

واكتشف الباحثون أن هذا يؤثر، ولكن فقط عندما يتطلب التمرين مجهوداً معتدلاً؛ حيث وجدوا أن زيادة المجهود لم تقلِّل من الإرهاق أكثر من التمارين منخفضة المجهود.

وقالت مؤلفة الدراسة، ميشيل وولف مارينوس، الأستاذة المساعدة في جامعة جورج ماسون الأميركية إن هذه الدراسة «تضيف تفاصيل دقيقة فيما يتعلق بشدة النشاط البدني، مما يُظهر تأثير المستويات المعتدلة للنشاط على الإرهاق».

وأضافت: «أردنا تسليط الضوء على الطرق التي قد يكون بها لتشجيع النشاط البدني تأثير أوسع على الموظف بصرف النظر عن الصحة البدنية».

• وللقيام بذلك، وجَّهت مارينوس وزملاؤها 520 موظفاً بدوام كامل لملء استبيانات حول ضغوط العمل وعادات النشاط البدني، وقالت إن المسح عرّف «النشاط البدني المعتدل» بأنه «القيام بأداء نشاط بدني قوي لـ3 أيام أو أكثر، لمدة 20 دقيقة على الأقل، مثل الجري. و5 أيام أو أكثر من النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل مثل تدريب القوة أو الرقص أو المشي لمسافات طويلة، و5 أيام أو أكثر من ممارسة مزيج من الاثنين».

ثم قسَّم الباحثون العينة إلى مجموعات منخفضة ومتوسطة وعالية النشاط، كما نظروا إلى الإرهاق العاطفي والشعور بتحقيق إنجاز شخصي، وأفاد أكثر من نصف المشاركين (نحو 53 في المائة) بالمشاركة في نشاط بدني معتدل، مع تقسيم المشاركين المتبقين بالتساوي تقريباً بين المجموعتين الأخريين.

وبعد التحليل، اكتشف الباحثون أن المشاركين الذين أفادوا بأنهم يمارسون مستويات معتدلة من التمارين الرياضية كانوا الأقل إرهاقاً عاطفياً، وشعروا بأكبر قدر من الإنجاز الشخصي.

وقال جيمي شابيرو، أستاذ علم النفس بجامعة دنفر المتخصص في التمارين الرياضية إن هذه النتائج «تتوافق مع الأبحاث السابقة التي وجدت أن النشاط البدني المعتدل يقلل من التوتر ويحسن الحالة المزاجية، وهو ما يفسر انخفاض الشعور بالإرهاق في مكان العمل».

وكذلك أكد إدوارد دي لا توري، من كلية كرين للصحة والعلوم السلوكية بجامعة تشابمان، أن تلك «الدراسة لها قيمة أكاديمية وعملية».

ووفقاً لمارينوس، قد تقلِّل التمارين من الإرهاق الوظيفي، لأنها تنطوي على قضاء وقت بعيداً عن العمل، مما يمنح الموظفين «الفرصة للتعافي من المشكلات المتعلقة بالعمل».

وتابعت أنه، بالإضافة إلى ذلك، يسمح النشاط البدني للموظفين «بتجديد الموارد الصحية» مثل صحة القلب والأوعية الدموية، والذاكرة.

كما لاحظ دي لا توري أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة قد يكون لديهم ثقة أعلى وإحساس أكبر بالسيطرة؛ إما بسبب النشاط البدني أو بسببه، وبالتالي يعانون من حالات أقل من الإرهاق.

وفسَّرت مارينوس أن التمارين عالية الكثافة لم تكن أكثر فائدة من التمارين المعتدلة؛ بأن أحد الاحتمالات أن حجم عينة الدراسة لم يشمل عدداً كافياً من المشاركين الذين كانوا يمارسون تمارين عالية الكثافة. لكنها تعتقد أن السبب الأكثر ترجيحاً أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لا يمارسون تمارين عالية الكثافة، والسبب وراء ذلك أنَّ التوفيق بين مسؤوليات العمل وروتين التمرين الشاق، مثل الجري في ماراثون، قد يكون مرهقاً للغاية.

ومن جانبه، قال دي لا توري إن ممارسة تمارين عالية الكثافة، خصوصاً لفترات طويلة، يمكن أن يؤدي إلى إفراز نسبة أعلى من هرمون الكورتيزول داخل جسم الإنسان، مما يؤدي إلى استعداد الناس للتوتر العاطفي والإرهاق العقلي، لذلك يبدو أن النشاط المعتدل مرتبط بالتوازن العام.

كيف نمارس الرياضة للتغلب على الإرهاق؟

قالت مارينوس إن الروتين الأسبوعي المثالي سيكون من 3 إلى 5 أيام من التمارين «الصعبة» جنباً إلى جنب مع «تمارين معتدلة، حيث يرتفع خلال ممارستها معدل ضربات قلبك، ولكن لا يزال بإمكانك الحديث»، وذكر شابيرو بعض الأمثلة، منها المشي السريع وركوب الدراجات واليوغا والسباحة الخفيفة وكرة المضرب.

وقالت مارينوس إن هناك أيضاً طرقاً صغيرة لزيادة النشاط في حياتنا «من صعود السلالم إلى ركن السيارة بعيداً عن المبنى للتشجيع على المشي مزيداً من الخطوات».

وأشار دي لا توري إلى أن معظم الخبراء يوصون بممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة على الأقل 3 أو 4 أيام في الأسبوع، في حين يقترح آخرون ممارسة ما يصل إلى 75 دقيقة من التمارين متوسطة إلى عالية الكثافة 5 أو 6 أيام في الأسبوع.

وقال: «يستغرق حدوث التغيرات البيولوجية داخل جسم الإنسان نحو 7 أسابيع من العمل المستمر».